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Vegetarische Proteinquellen für Deine Low-Carb-Ernährung

Vegetarische Proteinquellen sind auch in einer Low Carb Ernährung vielseitig einsetzbar!

Eine kohlenhydratarme, vegetarische und zugleich proteinreiche Ernährung ist ein schwieriges Unterfangen. Viele pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten und damit für eine Low Carb oder ketogene Ernährung ungeeignet. Dennoch ist eine ausgewogene vegetarische Ernährung nach Low Carb und Keto machbar, insbesondere, wenn Du auf Eier oder Milchprodukte nicht verzichten möchtest. Alle, die sich jedoch vegan und trotzdem low-carb ernähren möchten, sollten auf eine ausreichende Proteinaufnahme achten.

Bevor wir in das Thema genauer einsteigen, kommen hier noch ein paar wissenschaftliche Fakten über die Vorzüge einer kohlenhydratarmen (Low Carb) Ernährung.

Vorteile einer Low Carb Diät

Zu den Hauptgründen, warum Menschen sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, zählen unter anderem die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und der Gewichtsverlust. Auch wenn die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratreduzierten Diät kontrovers in der Wissenschaft diskutiert werden, ist es klar belegt, das eine kohlenhydratarme Ernährung weniger Schwankungen des Blutzuckers verursacht und damit Heißhungerattacken erheblich reduziert. Führende Ärzte weisen zudem auf den positiven Effekt der Gewichtsabnahme sowie eine Steigerung der Insulinsensitivität hin. Oftmals verbessern sich auch die Cholesterin und Blutfettwerte.


Dabei ist es jedoch entscheidend, dass anstatt Brot und Nudeln nicht nur Wurst und Butter verzehrt werden. Auch wenn man sich Low Carb ernährt, solltet ihr auf vollwertige Lebensmittel mit einer mit hohen ernährungs­physiologische Qualität achten. Ob ihr zu- oder abnehmt, hängt natürlich auch von der Energiebilanz ab. 

Richtlinien einer kohlenhydratreduzierten Diät:

Abhängig von Euren individuellen Zielen könnt Ihr die Kohlenhydrate entweder nur zum Teil oder auch fast ganz von Eurem Speiseplan weglassen. Auch wenn Ihr gerne schnell abnehmen möchtet, solltet Ihr keine Gewichtsabnahme im Turbogang anstreben. Die unterschiedlichen Arten einer Low-Carb- oder auch Keto-Diät können dabei wie folgt kategorisiert werden:

  • 100–150 g pro Tag, um ein gesundes Gewicht zu halten.
  • 50–100 g pro Tag, um eine allmähliche Gewichtsabnahme herbeizuführen.
  • 20–50 g pro Tag, um einen ketogenen Zustand zu erreichen und einen schnelleren Gewichtsverlust zu erzielen.

Herausforderungen bei der Ernährungsumstellung:

Um eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten, benötigt unser Körper eine Vielzahl von Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen. Von den 21 Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen benötigt werden, können neun essenzielle Aminosäuren nicht vom Körper produziert werden, sondern müssen über Nahrungsquellen hinzugeführt werden. Geeignete Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Schalentieren oder Milchprodukte. Diese Produkte kommen jedoch für Vegetarier und Veganer nur eingeschränkt oder gar nicht in Frage. 

Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte bieten zwar reichlich Protein, sind jedoch aufgrund ihres Stärkegehalts für eine strikte kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet. Um Mangelzustände im Zuge einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise nach Low Carb oder Keto zu vermeiden, müsst Ihr Euch gezielt pflanzliche, kohlenhydratreduzierte Eiweißquellen suchen oder proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte in Maßen entsprechend Eures Tageslimits konsumieren. Wir haben Euch unten stehend einige geeignete Lebensmittel aufgelistet.

Vegetarische Proteinquellen:

Eier

Eier sind ausgezeichnete kohlenhydratarme Proteinquellen. Eier sind reich an Nährstoffen, die leicht aufgenommen werden können, darunter Vitamin B12, Cholin, Vitamin A, Vitamin D und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Nicht nur aus ethischen Gründen lohnt es sich, Bioeier aus Freilandhaltung zu wählen. Hühner, die in glücklichen Bedingungen aufwachsen und abwechslungsreich gefüttert werden, legen Eier, die einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen.

  • Ein großes Ei hat um die 6 g Protein und weniger als 1 g Kohlenhydrate. 

Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten wenige Kohlenhydrate und sind reich an Protein sowie Kalzium und Riboflavin. Bitte überprüft beim Einkauf unbedingt die Produktetiketten nach versteckten Zuckerzusätzen. Besonders empfehlenswert sind folgende Produkte:

  • Hüttenkäse: ca. 15 g pro 3 EL 
  • Hartkäse (wie Parmesan): ca. 10 g pro 25 g
  • Mittlerer Käse (wie Cheddar): 7 –  8 g pro 25 g
  • Milch: 8 g pro 1 Tasse
  • Weichkäse (wie Mozzarella und Brie): 6 g pro 25 g
  • Joghurt: 8 – 12 g pro 200 g

Sojaprodukte – von Sojamilch, Edamame, Tofu bis zu Tempeh

Zu den bekanntesten proteinreichen Sojaprodukten gehört zweifelsohne Sojamilch

Da die Herstellungsverfahren und Zutaten variieren können, überprüft unbedingt beim Kauf das Produktetikett. Um die Anzahl der Kohlenhydrate zu begrenzen, solltet Ihr ungesüßter Sojamilch den Vorzug geben.  

  • Eine Portion (200 ml) ungesüßte Bio-Sojamilch liefert etwa 8 g Protein und 2 g Kohlenhydrate.


Wenn Ihr Soja generell mögt und vertragt, können auch gekochte frische Sojabohnen (Edamame) ein idealer Eiweißlieferant sein bei verhältnismäßig wenig Kohlenhydraten. Edamame sind zudem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan und Riboflavin sowie Phytonährstoffen wie Genistein – einem Phytoöstrogen aus der Gruppe der Isoflavonoide.

Edamame sind ein ausgezeichneter Snack, eignen sich aber auch als Beilage oder als Ergänzung in Salaten. 

100 g gekochte Sojabohnen enthält ungefähr 15 g Protein und 3 – 4 g Kohlenhydrate.

Pflanzliche eiweißreiche Low Carb Fleischalternativen

Tofu ist ebenfalls ein Sojaprodukt und nimmt aufgrund seines milden Geschmacks allerlei Gewürze, Aromen und Saucen gut auf. Tofu ist einer der beliebtesten pflanzlichen Alternativen zu Fleisch und schmeckt sowohl zu asiatischen als auch nicht-asiatischen Rezepten. Das Sojaprodukt ist reich an Proteinen und enthält verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate. 

  • Tofu (100 g) enthält abhängig von der Sorte ca. 9 – 14 g Protein und nur 2 bis 3 g Kohlenhydrate.

Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem Kuchen gepresst werden. Die feste Textur macht Tempeh zu einem gutem Fleischersatz, der sich ausgezeichnet zum Grillen oder Braten eignet. Im Gegensatz zu Tofu enthält Tempeh deutlich mehr Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate. Deshalb sollte das Lebensmittel nur in Maßen verzehrt werden.

  • Tempeh (ca. 100 g) liefert etwa 17 g Protein und 2 – 4 g Kohlenhydrate

Sonnenblumenhack ist noch eine recht unbekannte pflanzliche Alternative zu Hackfleisch und Sojaprodukten. Gut gewürzt, lassen sich aus Sonnenblumenhack diverse Klassiker zaubern, die nicht nur kohlenhydratreduziert, sondern auch vegan und äußerst eiweißreich sind. 

  • 100 g unzubereitetes Sonnenblumenhack enthält etwa 54 g Proteine bei gerade einmal 12 g Kohlenhydrate – eine wahre Eiweißbombe 

Seitan ist geschmacklich ein wahrer Allrounder, der aus Weizengluten hergestellt wird und deshalb oftmals als Weizenfleisch oder auch als Scheinente bezeichnet wird. Seitan ist ebenfalls reich an Proteinen und besitzt nur wenige Kohlenhydrate. 

  • Je nach Marke bietet 100 g Seitan bis zu 30 g Proteine bei 2 – 7 g Kohlenhydraten. 

Nüsse & Samen

Nüsse, Pflanzensamen und Nussmus sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten, um die tägliche Proteinaufnahme anzureichern. 

Sie eignen sich am besten als Snack, Topping oder Brotaufstrich, sollten jedoch aufgrund des hohen Fettgehaltes nicht als primäre Proteinquellen verwendet werden. Um die Nüsse besser verdaulich zu machen, werden sie idealerweise vorher für ein paar Stunden in Wasser eingelegt. Nüsse, Samen und Nussmus liefern einen gesunden Eiweißschub bei relativ wenig Kohlenhydraten, aber auch einem hohen Fettgehalt. 

  • 100 g Mandeln bieten beispielsweise 24 g Protein und 6 g Kohlenhydrate
  • 100 g Erdnüsse, geröstet, bietet 26 g Protein und 9 – 11 g Kohlenhydrate
  • 100 g Kürbiskerne bieten 37 g Protein und 1 – 3 g Kohlenhydrate
  • 100 g Sonnenblumenkerne bieten bis zu 27 g Protein und 4 – 12 g Kohlenhydrate
  • 100 g Hanfsamen, geschält, bieten 33 g Protein und 2 g Kohlenhydrate

Pflanzliche Eiweißpulver

Im Supermarkt findet man mittlerweile ein diverses Angebot an Proteinpulver auf Basis von unterschiedlichen Zutaten wie z. B. Milchproteine,Reis, Hanf, Soja, Erbsen etc.. Wir raten generell nur zu einer sparsamen Verwendung an Mischpulvern. Denn diese enthalten oft Zutaten wie Zucker, künstliche Aromen, Verdickungsmittel etc.

Statt den gebrauchsfertigen Shake-Mischungen kannst Du Dir Deinen Eiweißshake leicht selber machen, indem Du zum Beispiel reines Mandelprotein verwendest und dies mit kohlenhydratarmen Früchten vermischst.

Proteinpulver können eine ideale Ergänzung zu einer vegetarischen Low Carb Ernährung sein, sollten jedoch niemals als primäre Proteinquellen verwendet werden.

  • 100 g Mandelproteinpulver enthält je nach Anbieter um die 50 g Eiweiß und um die 5 g Kohlenhydrate.
  • 100 g Kürbiskernproteinpulver enthält je nach Anbieter um die 60 g Eiweiß und um die 2 g Kohlenhydrate.
  • 100 g Hanfproteinpulver enthält je nach Anbieter um die 49 g Eiweiß und um die 4 g Kohlenhydrate.
  • 100 g Erbsenprotein enthalten je nach Anbieter um die 83 g Eiweiß und um die 1 g Kohlenhydrate.
  • 100 g Reisprotein enthalten je nach Anbieter um die 86 g Eiweiß und um die 3 g Kohlenhydrate.

Die Auswahl an vegetarischen Proteinquellen in einer Low-Carb-Diät ist groß und lässt sich so auch gut in eine ausgewogene Ernährung einbauen.

Je nach Geschmack und Verfügbarkeit und Verträglichkeit lassen sich die Produkte gut einsetzen und variieren.

Du suchst noch nach vielen vegetarischen Low Carb Rezepten? Dann schmökere doch mal durch unsere Rezepte oder versuche doch unser asiatisches Gemüse mit Tofu.

Asia Pfanne mit Tofu und Gemüse
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